呼吸を意識するだけで運動になる
健康な体を維持するために運動が必要と誰しもがわかっていても、実行に移すのはなかなか大変ですね。
忙しい日常を送っている方はもちろんですが、時間を持て余している方でも面倒くささが先だってしまうのではないでしょうか。
今回はそういった方々でも「これくらいなら」と思っていただけるような呼吸を用いた時短トレーニングを紹介します。
〈呼吸を用いたトレーニングを過度に行うと心臓に負担がかかる場合があります。 高血圧や血管系の病気の既往歴のある方は特に注意してください！〉
普段から鼻呼吸をしましょう！
まずは普段の呼吸から整えてみましょう。
基本的に呼吸は『鼻から吸って、口から吐く』ことをお勧めします。
なぜなら、鼻から吸うと口呼吸にはないメリットが得られるからです。
まずは、感染症におけるメリットです。
鼻には、鼻毛によって細菌やウイルスがキャッチされ体内への侵入を防いでくれることはご存じかと思いますが、副鼻腔から発せられている『一酸化窒素』によっても殺菌が行われます。
この一酸化窒素は他にも気道と血管の拡張作用があります。
喘息を患っている方の中には口呼吸により気管の攣縮が起こり、発作を誘発していることもあるそうです。
一酸化窒素による血管の拡張作用は、血管の柔らかさを保つことに効果的であり動脈硬化を防ぎます。
血管系の病は死に直結するものが多いのでしっかりと予防したいていきたいですよね。
鼻呼吸だけで予防とはいかないでしょうが、一助として心がけてみてください。
深呼吸を用いたエクササイズ
『え？深呼吸？』と、思われた方が多いと思いますが、しっかりやってみると意外と疲れるのがわかると思います。
呼吸は『鼻から吸って、口から吐く』ようにしてください。
まずは、５秒かけて吸っていきますが、このときにみぞおちを軽く突き出すようにしましょう。
次に、10秒かけて息を鋭く吐いていきます。このときはみぞおちを背中側に引いていきます。
これを５回繰り返してください。
やっていると案外、大変なのが体感できると思います。
余裕のある方は回数を増やしていただけると、トレーニング効果を感じられるとおもいます。
呼吸トレをより強力に腹式呼吸誘発姿勢
歌唱や発声のときに用いると良いとされるのが『腹式呼吸』です。
この腹式呼吸は少しコツが必要で、やり方がよくわからない方も多いと思いますが、ここでは腹式呼吸を誘発する姿勢づくりを紹介します。
姿勢づくりのポイントは
- みぞおちを軽くつきだす
- 顎を軽く引く
- おしりの穴を軽く締める
の３点です。
これらを維持しておくと、呼吸の際の胸のふくらみと肩の上下が制限され、呼吸の逃げ道がほぼ、お腹にしかなくなることによって腹式呼吸が誘発されやすくなります。
うまくお腹に逃げない方は意識的にわざとらしく、息を吸いながらお腹を膨らませ、吐くときには凹ませるようにしてください。繰り返すうちに呼吸と体の連動がなされてきます。
上記の姿勢を意識しながら、前項のトレーニングをみぞおちの動作を省き行うとなかなか強力なトレーニングとなります。
※腹式呼吸を実用的に使う場合はリラックスして体の力みがないようにしなければなりません。今回紹介した姿勢はあくまでも、腹部の局所的コントロールのコツとストレッチを目的としたものです。
今回、紹介した内容はどこでもできるものとなっています。
横になっていてもできますので、朝起きたときや、なんとなくダラダラと過ごしてしまっている休日の合間にでもやってみてください！
効果を感じていただけたなら健康づくりの一環として習慣にしていただけたらと思います。
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