【動かない体操】転倒リスクをさげる【介護福祉士ブログ】

介護現場では様々なリスク管理が行われていますが、そのなかでも転倒は特に注意されます。

筋力低下や関節の変形によってバランスを崩しやすくなってしますのは、老化をするうえで避けられないことです。

関節の変形の改善はなかなか難しいですが、筋力においては運動によって筋力低下を緩やかにしていくことができます。

また、高齢者であっても筋肥大をすることは研究で示唆されており、適切な方法でトレーニングを行えば加齢によってできなくなってしまった日常動作を取り戻すことも可能だと考えられます。

今回は椅子に座った状態で行える体操を紹介します。

簡単にできる体操なので皆さんのおじいちゃん、おばちゃんにも教えてあげてください。

①姿勢・排泄改善に効果的『骨盤底筋体操』

骨盤底筋は名前の通り骨盤にある筋肉です。役割としては姿勢保持や排泄コントロールがあります。

トレーニング方法は、おしりの穴を１０秒間締めるのを３回繰り返すだけです。

簡単な体操ですが、やってみると腰が自然と立ちあがってくるのがお分かりいただけるかと思います。

排泄においては、実感できることは少ないかと思いますが、失禁の予防が主な効果になります。

失禁は自尊心を大変に傷つけます。他にも、失禁してしまうんではないかという不安感から、生活圏が縮小し移動距離が短くなることによる下肢の筋力低下や社会的な繋がりが減ることによるうつ症状や脳機能の低下も心配されます。

これらの理由からも骨盤底筋の体操は簡単にできて重要な体操ですので、習慣にするようにしてください。

両ひざの間にボールを挟んで落とさないようにし、ある程度の時間維持しましょう。目安２０秒から始め徐々に時間を伸ばしてください。

なお、この体操は座位、立位、仰向けに寝た姿勢で行うと効果的です。

仰向けで行う際には膝を立てて挟むようにしてください。

挟む際の注意点としては、膝でボールを挟もうとするのではなく、股関節を内側に閉じることを意識するようにしましょう。

この体操の主な目的は立ち上がるときや立っているときに体を支える筋肉を鍛えることにあります。

発展版としては、ボールを挟んだまま椅子に座ったり、立ち上がったりするものがありますが、細かいポイントが文章だけだと説明しにくいので後日、解説動画をYouTubeにアップします。

高齢者向けのトレーニングとしてベーシックなもも上げですが、使う部位の意識をハッキリとすることでより効果的なトレーニングになります。

意識の仕方は下記の四つです。

①おしりを締めること

②上体垂直にし、ぶらさない事

③ももの裏で足全体を支えるようにすること

④上げる動作も下げる動作もゆっくりと行うこと

これらを常に意識しながら行うことで、ももの裏からおしりにかけての筋肉をしっかりと使うことができるようになります。

強度としてはそれなりに高いものになるので初めは１０回を目安に行うことをお勧めします。

意識するポイントが多く感じるようであれば、おしりを締めることと動作をゆっくり行うことだけを意識してください。

これらの体操は高齢者だけではなく、若い方にもおすすめの内容となっています。

高齢になってから関節の変形や痛みに悩まされないためには、若いうちから歩き方や姿勢などを整える意識と、筋力を育てておく必要があります。

これらの体操は姿勢改善に効果があり、姿勢不良によるポッコリお腹の改善にも役立ちます。年を取ってからのどうのこうのはともかくとして、今の自分のスタイルアップのためにもおすすめします。

それがまわりまわって将来の健康を作ります。